środa, 29 maja 2013

W poszukiwaniu zaginionych endorfin...

Ten tekst chodził już za mną dłuższy czas, ale jakoś nie miałem kiedy się zabrać za spisanie tego wszystkiego i brakowało mi również trochę weny do pisania wynikającej z przeciągającego się stanu przetrenowania. Tak, przetrenowanie będzie głównym tematem poniższego tekstu, a moją drogę w poszukiwaniu zaginionych endorfin będę chciał Wam przedstawić na moim przykładzie - przykładzie jak cienka jest bariera przetrenowania i kontuzji oraz jak łatwo można tą barierę przekroczyć. W tym wpisie nie będę się opierał na żadnej literaturze, gdyż myślę, że nie jest to potrzebne do przedstawienia tego co chcę Wam pokazać. Mam nadzieję, że poniższa lektura da Wam chociaż troszkę przemyśleń. No ale.. do rzeczy..

Jakbyśmy zrobili ankietę wśród biegaczy dlaczego lubią biegać to pewnie najczęstszymi odpowiedziami byłyby chęć zrzucenia wagi, poprawy sylwetki, polepszenia osiąganych wyników, ale przede wszystkim w celu lepszego samopoczucia. Blog ten pewnie w większości czytają osoby biegające, więc każdy z Was czytając teraz ten tekst pomyśli i potwierdzi sobie w myślach, że dopiero podczas biegania mogli spotkać się w większym stopniu z endorfinami, powodującymi tzw. euforię biegacza. Z czasem chęć wyzwolenia endorfin staję się dla nas coraz silniejsza, przez co wychodzimy biegać coraz częściej i coraz dłużej, aby jak najdłużej przebywać w tym doskonałym stanie. Niestety nie ma możliwości, aby pozostawać w tym stanie bez ustanku i czasami następuje przekroczenie tej cienkiej bariery oraz doprowadzenie się do przetrenowania i utraty euforii, a co najgorsze również z dużym prawdopodobieństwem do kontuzji

Miałem pisać o moim przypadku to może w końcu przejdę do sedna. Biegam regularnie od ponad roku i przez ten czas nie zrobiłem sobie żadnej większej przerwy od biegania, w miarę regularnie startowałem w różnych zawodach biegowych próbując w każdym biegu pokonywać swoje rekordy życiowe. Biegając staram się zawsze słuchać mojego organizmu, a przez ten cały czas osiągałem poprawę wyników, więc wzrost formy wydawał się być cały czas w trendzie rosnącym. Wiedziałem oczywiście, że nie da się tak cały czas poprawiać tylko wyniki bez spadku formy, ale z drugiej strony wmawiałem sobie, że może nie osiągnąłem jeszcze limitu i mogę tak jeszcze dłuższy czas podbijać poprzeczkę osiąganych życiówek. Ponad rok utwierdzałem się w tym przekonaniu, aż do końca marca 2013 roku i kilku treningów, w trakcie których nie umiałem dojrzeć, że dosięgnąłem maksimum.

Pierwsze znaki ostrzegawcze, że mogę się za chwilę przetrenować miałem chyba podczas biegu po rozdaniu medali za cykl zBiegiemNatury. Tego dnia po rozdaniu medali udaliśmy się wspólnie z całą ekipą nad Maltę na wspólny trening - po spokojnym dobiegnięciu na miejsce i bardzo szybkim pierwszym kółku (tempo może trochę na wyrost, szczególnie po zaśnieżonej trasie) kolejne okrążenie wokół Malty już robiłem od niechcenia. Pomimo tego, że miałem w nogach już mocny trening i przebiegnięte 18 km postanowiłem pobiec jeszcze do domu i dokręcić kolejne 6 km. Podczas powrotu do domu przeklinałem się w myślach po co ja to robię, narzekałem sam na siebie, ale nie umiałem się zatrzymać i wsiąść do tramwaju lub autobusu, aby dojechać do domu. Wróciłem do domu niezadowolony i zniechęcony. Nie zauważyłem, że to był sygnał ostrzegawczy.

Dwa dni później w sobotni poranek pobiegłem zwyczajowo parkrun i czułem się już o wiele lepiej, biegnąc praktycznie na maxa. Podczas biegu nie czułem się jakoś inaczej niż zawsze, a dobre tempo podpowiadało mi, że to zniechęcenie z czwartku to było tylko jakoś chwilową niedyspozycją. W sobotę jechałem jeszcze do Chodzieży i układałem sobie jeszcze trasę na niedzielne długie wybieganie - ostatnie przed mającym się odbyć tydzień później półmaraton w Poznaniu. Poprzednie przyjazdy do Chodzieży robiłem "swoją" trasę, która z kilkoma dłuższymi podbiegami liczyła ok 26 km - postanowiłem sobie jednak zrobić małą modyfikację i pobiec do połowy dystansu i wrócić tą samą drogą, przez co chciałem dołożyć sobie dodatkowe kilometry podbiegów. Jak się zmęczyć to do końca.. 

Jak pewnie pamiętacie śnieg nas tej zimy nie opuszczał na dobre, a sobotniego wieczora były chyba ostatnie obfite opady śniegu. Trasa podczas niedzielnego wybiegania była całkowicie zasypana i w lesie biegłem praktycznie w koleinie w śniegu, zrobionej przez koła samochodu. Samopoczucie było nadspodziewanie dobre i z coraz większym zdziwieniem zerkałem na zegarek po kolejnych kilometrach - tempo na podbiegach miałem takie jakie chciałem robić tydzień później na półmaratonie, a wcale nie odczuwałem zmęczenia i nie zwalniałem. Zachłysnąłem się tym dobrym tempem i leciałem tak dalej bez zastanowienia, a jedyne co się bałem to że na treningu pobiję swój rekord z półmaratonu, czego na treningach robić nie lubię. 

Do 15 kilometra biegłem cały czas równym tempem do momentu aż się zaczął ostry podbieg, na którym zacząłem zauważać, że jest coś nie tak. Na początku treningu stopy podczas biegu układałem prawie idealnie w koleinach, a teraz co chwilę stopa mi uciekała na bok i grzęzła lekko w śniegu. Do tego dochodziło narastające zniechęcenie i przypominał mi się bieg z czwartku. Tym razem nie miałem możliwości, aby skorzystać z komunikacji miejskiej, więc jedyne co mi pozostało to biec dalej. Dobiegłem do domu i po rozciąganiu zacząłem mocno czuć ból w kolanach, a później również z boku lewego kolana. Ból ten nie ustępował i wiedziałem powoli co mnie dopadło - syndrom pasma biodrowo-piszczelowego, czyli tzw. kolano biegacza. Ten trening już nie był sygnałem ostrzegawczym - podczas tego treningu przekroczyłem barierę przetrenowania, co doprowadziło również do kontuzji :(

Kolejny tydzień chciałem zrobić spokojniejszy, aby trochę odpocząć przed półmaratonem i podleczyć kolano. Pierwsze wyjście na trening zrobiłem w środę, aby się trochę roztruchtać oraz sprawdzić czy podczas biegu nie będę odczuwał bólu. Niestety podczas treningu czułem jednak kolano oraz jakoś tak ogólnie brakowało chęci i radości do pokonywania kolejnych kilometrów, więc trening był jakiś taki zrobiony na siłę. Dzień przed półmaratonem biegłem jeszcze parkrun i również czułem się jakoś dziwnie zmęczony pomimo tego, że biegłem wolniej niż zawsze. Dodatkowo zauważyłem, że miałem za wysokie tętno jak na takie tempo biegu.. Czułem małe obawy przed niedzielnym biegiem..

W niedzielny poranek obudziłem się jakiś taki zniechęcony do biegu, brakowało mi takiego zwyczajowego u mnie optymizmu przed zbliżającym się wyzwaniem. Próbowałem się jeszcze sam oszukać, że będzie dobrze, ale gdzieś wewnątrz czułem, że nie będzie to mój dzień... Przekonałem się o tym podczas biegu, gdy po trzech kryzysach dobiegłem do mety bardzo zmęczony i trochę zły na siebie, że nie byłem w stanie osiągnąć wyniku jaki sobie założyłem. Udało się co prawda poprawić życiówkę, ale wiedziałem że było mnie stać na więcej. Dodatkowo po biegu odczuwałem mocny ból w kolanie, więc tym bardziej nie miałem się z czego cieszyć. W tym momencie po raz pierwszy przeklinałem trening z feralnej niedzieli...

Tydzień po półmaratonie poświęciłem na podleczenie kolana i nie biegałem nic do soboty. Na sobotę miałem już dużo wcześniej zaplanowany bieg na 10 km w Gnieźnie, przed którym jeszcze zwyczajowo miałem do pokonania 5 km na parkrunie. Pomimo odpoczynku przez cały tydzień i spokojnego biegu na parkrunie, bieganie w Gnieźnie było dla mnie prawdziwą udręką - znowu przez większą część biegu czułem bardzo duże zmęczenie w nogach oraz odzywające się pasmo. Kilka razy podczas biegu miałem myśli, aby odpuścić, ale na szczęście udało się dokończyć bieg nie nogami, a głową... Kolejny tydzień i kolejne niezadowolenie po biegu. Nie ryzykując powiększenia kontuzji odpuściłem już sobie niedzielne ściganie na 5 km w lasku marcelińskim. W celu podleczenia się zacząłem stosować okłady lodem na kolano oraz dodatkowe ćwiczenia rozciągające pasmo - trzeba było się w końcu zabrać za podleczenie. Najbardziej chyba w tym wszystkim bolało to, że inni biegają a ja muszę się tylko temu przyglądać...

Kolejne dwa tygodnie poświęciłem na spokojniejsze i krótsze treningi oraz skorzystałem z zabiegów fizjoterapeutycznych na rozmasowanie pasma. Niestety w dalszym ciągu każdy bieg charakteryzował się tym samym - zero radości, wysokie tętno, zmęczenie i ogólne zniechęcenie. Kulminacją tego wszystkiego był bieg na 10 km we Wrześni, podczas którego sił mi zaczęło brakować już na drugim kilometrze, więc do końca przeklinając się kolejny raz w myślach obserwowałem tylko jak wyprzedzają mnie kolejne osoby, a ja rzeźbię kolejne kilometry głową... Podobny scenariusz przerabiałem również na biegu w Swarzędzu, ale tam sił starczyło trochę dłużej, bo aż do piątego kilometra..

Dobra, cały czas piszę tylko co mi się nie udawało na kolejnych zawodach i historia ta wygląda jakby nie miała końca. Na szczęście jakoś w połowie maja sytuacja zaczęła się odwracać i powoli zaczynałem odczuwać powrót radości z biegania. Zmniejszenie w kwietniu liczby treningów i ich objętości o ponad połowę w stosunku do marca przyniosło spodziewane efekty. Co ciekawe pierwsze oznaki powrotu świeżości odczułem na sztafecie w Rawiczu - pomimo olbrzymiego zmęczenia nogi miały siły, aby nieść mnie na każdym z 14 okrążeń. Kolejne potwierdzenie miałem chyba w ostatnią niedzielę w Tarnowie Podgórnym, gdzie przez cały bieg byłem w stanie utrzymać tempo i osiągnąć wynik, jaki spodziewałem się uzyskać miesiąc wcześniej w Poznaniu. Dodatkowo przez cały bieg emanowałem pozytywną energią, co było chyba widać na każdym zdjęciu z biegu :) Endorfiny wracają na swoje miejsce :)
Nie muszę chyba dodawać, z którego biegu miałem więcej radości ;)

W całej powyższej historii nie ma jakiegoś magicznego leku, który nie dopuści do utraty endorfin. Sytuacja jaka mi się przytrafiła stanowi jednak dla mnie dużą nauczkę i przestrogę na przyszłość. Najlepiej oddaje to chyba hasło "more is not always better" - nie ma co przesadzać z obciążeniem i dokładać sobie treningi, które na dobrą sprawę nie są nam na daną chwilę potrzebne. Dodatkowo wsłuchujmy się lepiej w to co mówi nam nasz organizm - jak wspominałem na początku tekstu niby staram się to robić, ale jakoś przeoczyłem podpowiedzi o zbliżającym się przetrenowaniu. Jeśli nie czujemy chęci na bieganie to lepiej sobie odpuścić taki trening i spróbować może w to miejsce coś innego, np. pływanie, siłownię lub jazdę na rowerze. Większą satysfakcję daje przecież jedzenie jak się jest trochę głodnym, niż będąc objedzonym ;) Zalecam również cierpliwość - przy dobrym treningu i odpowiednim odpoczynku uda się do wszystkiego z czasem dojść, więc nie musimy cały czas gonić kolejnej życiówki.

Mam nadzieję, że moja historia da Wam trochę do myślenia oraz pozwoli uniknąć przetrenowania i co najważniejsze kontuzji. Powoli wraca mi świeżość, ale nad wyleczeniem kontuzji w pełni muszę jeszcze popracować. Ja mam w tym wszystkim dużą nauczkę i staram się odpuszczać, co jak wiecie nie jest łatwe, szczególnie biegając w grupie. Uwierzcie mi, że lepiej jednak czuć endorfiny na każdym treningu, niż ich z wielkim bólem szukać...

6 komentarzy:

  1. A i owszem... Przychylam się mocno do słów Marcina w całej rozciągłości: Moje z kolei bieganie to o kilka miesięcy krótszy staż biegowy od Kolegi, ale "więcej, mocniej, częściej, MAŁO!" towarzyszyło mi od samego początku. Jak to się skończyło? Już pierwsze zawody na 10 km - 11.11.2012 w Luboniu z czasem z którego byłem bardzo zadowolony, ale pobiegłem "w trupa" (45:40), a następnego dnia podczas teoretycznie lekkiego roztruchtania zerwałem dwa więzadła w stawie skokowym, skręciłem kostkę i zerwałem torebkę stawową... Organizm musiał być mocno przeciążony skoro tak się stało, ale zdaje się iż to był solidny bodziec do tego by nie "przeginać" w przyszłości i zacząć myśleć. Obecnie życiówka na 10 km lepsza o ponad 5 minut od tego co w listopadzie ubiegłego roku, ale już nie poprawiam rekordów co zawody o minutę, bo to już nie wykonalne w takich nie wielkich odstępach czasu (co tydzień, dwa) Trzeba mieć w sobie wiele pokory i słuchać sygnałów swojego organizmu by nie "przeszarżować" i cieszyć się bieganiem w czystej formie, a dalej regularność, urozmaicone treningi i wyniki przyjdą z czasem same...

    OdpowiedzUsuń
  2. kolega Marcin nic nie wspomina o roztrenowaniu po poprzednim sezonie.
    2, max. 3 tygodnie - podczas których prawie zapominamy o bieganiu, i zajmujemy się innymi sprawami, również innymi dyscyplinami sportu... i dopiero po tym czasie stopniowo z głową wracamy do obciążeń treningowych... Najczęściej jest czas na to w listopadzie, grudniu...

    michu77

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No tak, zapomniałem dopisać coś o roztrenowaniu - sam jeszcze nie stosowałem niestety i przez to mi to wypadło.. Roztrenowanie w tym roku już na pewno wplotę do kalendarza :) Cały rok nie można być w formie.

      Usuń
  3. Jestem tydzień przed Maratonem... Codzienny trening jest dla mnie tym o czym napisałeś wyżej.
    W marcu biegłam pół maraton, bez większego przygotowania, rok temu maraton również bez większego przygotowania...

    Teraz mi zależy, wybiegam dość często ale ze łzami w oczach wracam po treningu, bo nie mogę uwierzyć, że wcześniej mogłam a teraz choć nogi mogą głowa stawia opór. I na nic zdają się dopingowanie w myślach, bo im częściej mówię sobie "biegnij, biegnij, biegnij!" tym bardziej się męczę, zwalniam i skracam wcześniej zaplanowaną trasę.

    Za tydzień maraton a ja mam kryzys...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W takich momentach dużo pomaga głowa jeśli chodzi o przezwyciężenie kryzysowych momentów, ale trzeba mieć też cierpliwość. Życzę powodzenia w maratonie, abyś ukończyła z radością z ukończenia :) To co mi pomagało w kryzysie to myśl, że to minie i wróci jeszcze ta radość z biegania - trzeba tylko trochę cierpliwości. W końcu nie zamierzam rezygnować z biegania, więc okazji do poprawy wyniku będzie jeszcze dużo :)

      Usuń
    2. Człowiek to ambitna istota, czasami za bardzo :)
      Dobrze, że "nauczka" nie okazała się taka straszna i da się ją odkręcić:)
      Natura nasza jest w ruchu i zupełny odpoczynek to śmierć -Pascal - ja się słucham tego Pana :)
      I jak wspomniałeś trzeba sobie urozmaicać życie, jest tyle ciekawych sposobów na trening.
      Ewa

      Usuń