środa, 14 sierpnia 2013

1/2 IRONMAN - Poznań Triathlon 2013 - Work hard or go home

TRIATHLON
Skąd w ogóle w mojej głowie pomysł, by wystartować w tej dyscyplinie?! Otóż...
W połowie grudnia zeszłego roku przeczytałem gdzieś na temat organizowanego w Poznaniu triathlonu. W tym samym dniu, wracając z kolegą Piotrem Winterem ze squasha podsunąłem mu pomysł startu. Rozmowa była krótka, on zapytał tylko jakie to są dystanse, by po 5 sekundach zastanowienia powiedzieć: „Startujemy. Na dystansie długim”. Po dotarciu do domu, sprawdziłem pocztę, a tam wiadomość: „(…) Dziękujemy za rejestrację.” – już mnie zapisał… Dopiero wtedy do mnie dotarło, że 1900 m pływania, 90 km jazdy na rowerze i 21,1 km biegu na koniec to nie będzie łatwe zadanie. Pomysł mógł wydawać tym bardziej karkołomny, że biegami żaden z nas się wcześniej nie zajmował, jazda na rowerze była czysto rekreacyjna (i w ostatnich latach w zasadzie „od święta”), jedynie w pływaniu wyraźnie lepiej czuł się Piotr, bo przez wiele lat trenował tę dyscyplinę.

PŁYWANIE
Przygotowania zaczęliśmy więc na koniec grudnia od treningów na basenie, ok. 3-4 razy w tygodniu. Treningi na początku były dla mnie straszne – zadyszka, totalna niemoc, chęć zwrócenia kilku posiłków wstecz, itp… Ale motywacji na szczęście nie brakowało, osobistego trenera w zasadzie miałem, tak więc trzeba było z pływaniem się zaprzyjaźnić.
BIEGANIE
Od stycznia dodaliśmy do tego bieganie, będące tak naprawdę największą zagadką. Na początek dystanse ok. 5 km, w tempie 5:30-6:00 min/km, regularnie 3-4 razy w tygodniu. Tutaj też zaczęła się moja przygoda z Night Runners. Szukałem na facebooku grupki ludzi, która zmotywuje mnie do biegania i dzięki fanpage’owi dotarłem pierwszy raz na Cytadelę – z perspektywy czasu wiem, że nie mogłem lepiej trafić :) W styczniu plan treningowy obejmował w zasadzie tylko bieganie i pływanie, ciągiem bez żadnego dnia przerwy. Szybko jednak okazało się, że czegoś brakuje, bo bez odpowiedniego przygotowania bolą w zasadzie wszystkie stawy i mięśnie. Na początku lutego zatem pojawiła się także minimum raz w tygodniu siłownia, propriocepcja, do tego spinning i… REGENERACJA! Miesiąc zajęło zorientowanie się, że to też istotny element całej treningowej układanki i mięśnie potrzebują odpoczynku, zatem w lutym tydzień treningowy obejmował 6 dni pracy i jeden dzień przeznaczony na saunę. I tak do połowy marca, czyli Maniackiej 10… Wcześniej były starty 5 km w biegach parkrun i zBiegiemNatury, gdzie regularnie poprawialiśmy swoje wyniki, ale pierwszym poważnym sprawdzianem miał być bieg na 10 km. Pogoda idealna, warunki świetne, po prostu dobry dzień na bieganie! Tak też było, oboje z Piotrem zrobiliśmy lepsze wyniki niż założone. Na koniec marca miałem długo wyczekiwany wyjazd w góry – zasłużony odpoczynek… „aktywny” :) może warto wspomnieć w tym miejscu o tym, że alkohol nie do końca idzie w parze z takimi pojęciami jak trening, regeneracja i wytrzymałość. Miałem nawet ze sobą buty do biegania, no ale wiecie – śnieżyce… :)
W kwietniu, zaraz po powrocie czekało mnie zmierzenie się po raz pierwszy z półmaratonem. Początkowo 21,1 km wydawało się ponad siły, zwłaszcza po przerwie, ale znów wynik powyżej oczekiwań.



Od tego momentu na stałe zagościł w przygotowaniach rower. Oczywiście tydzień ma tylko 7 dni, więc pływanie automatycznie zeszło na drugi plan, chodziło o to, by nie stracić wypracowanej przez zimę formy. Treningi na basenie wypadały już średnio tylko jeden raz w tygodniu, przy czym co jakiś czas był to sprawdzian na długim dystansie (1500-2000m). Także bieganie na dobre zmieniło postać. Nie było już lekkich treningów kilkukilometrowych w spokojnym tempie. Praktycznie każdy trening miał swoje zadanie: podbiegi – siła biegowa, tempówki – podnoszenie progu przemian beztlenowych (progu mleczanowego) umożliwiające utrzymanie wysokiego tempa na długich dystansach, długie wybiegania – wytrzymałość, treningi łączone (tzw. zakładki) roweru i biegania – przyzwyczajenie do „betonu” w nogach po zejściu z roweru…
Do połowy czerwca priorytetem w ustalaniu planów treningowych były starty w zawodach na 10 km w Swarzędzu (12 maja), biegowej sztafecie 24-godzinnej w Rawiczu (18-19 maja), półmaratonie w Grodzisku Wlkp. (9 czerwca) i triathlonie na dystansie sprinterskim w Lusowie (15 czerwca).




Praktycznie wszystkie założenia udało się spełnić: poniżej 40 minut na 10 km, świetny wynik naszej drużyny Night Runners Omega w Rawiczu, 1:30:46 w półmaratonie i bardzo dobra lokata na pierwszym krótkim triathlonie, będącym przetarciem przed docelową imprezą. Przed i po każdym starcie zakładałem zawsze kilka dni luźniejszego treningu, odpoczynku, czasu na regenerację i masaż, tak więc w tym okresie niestety treningi trzeba było odpowiednio ograniczyć.
KOLARSTWO
Po ostatnim starcie przyszedł czas by w pełni skoncentrować się na przygotowaniach do 1/2 IRONMANa. Forma pływacka wciąż pozostawała na dobrym poziomie, biegowo też czułem się świetnie przygotowany, zostało kolarstwo. Celowo nie piszę już „jazda na rowerze”, bo takie też miałem nastawienie – treningi były w pełni usystematyzowane i ciężkie. Na zmianę były to podjazdy, interwały, treningi tempowe, długie jazdy i zakładki. Nie zabrakło oczywiście kilkunastokilometrowych biegów nawet kilka razy w tygodniu, pływania w jeziorze oraz zawodów (10 km w Stęszewie i półmaraton w Pobiedziskach), które wówczas były po prostu treningiem. Oczywiście unikałem sytuacji, kiedy dzień po dniu następowały po sobie aktywności z bardzo wysokim tętnem, ale już bardzo długi trening wytrzymałościowy po intensywnym krótkim? Dlaczego nie :) To był czas walki ze sobą i nieustanne dialogi wewnętrzne. Niejednokrotnie w czasie długiego podjazdu pytałem siebie: „po co mi to?!”. Ale udało się nie odpuścić aż do samego końca. Ulgą było zejście z roweru po ostatnim ciężkim treningu na 2 tygodnie przed triathlonem – zostały już „tylko” treningi wytrzymałościowe, koniec z osiąganiem progów zmęczenia i serca wyskakującego ze swojej orbity. Jeszcze trochę pracy i przyjdzie upragniony start – TAK! Podczas gdy niektórzy obawiali się ja nie mogłem się już doczekać! :) Ostatni tydzień to już bezpośrednie przygotowanie przedstartowe, czyli lżejsze treningi, regeneracja i odpowiednie żywienie. Właśnie, dieta przed zawodami…
DIETA
Generalnie uwielbiam jeść! Węglowodany! Dużo węglowodanów! Makarony, pieczywo, dżemy, płatki, owoce, warzywa, miód, czekoladę, ciasta, itd! Nie powinno być problemu – przecież pora na tzw. „ładowanie węglowodanami”! No tak, ale mój organizm zawsze miał ich pod dostatkiem… Z różnych źródeł dowiedziałem się, że kilka dni przed startem powinno się najpierw zmusić organizm do uzyskania maksymalnej efektywności w odbudowywaniu zapasów glikogenu z węglowodanów, np. poprzez ograniczenie dostępu do nich. Postanowiłem spróbować, zatem: 3-dniowa dieta czysto białkowa, następnie 3 dni ładowania węglowodanami. Łatwo nie było, w mojej diecie znalazły się jedynie: jajka, chude sery, jogurty naturalne, tuńczyk, łosoś, kurczak, indyk i masło orzechowe. Krótko mówiąc – zupełnie nie moje smaki :) ale co zrobić? Treningi przeżyłem to i z dietą białkową dam radę…
PLANY TRENINGOWE
W momencie zapisania się na triathlon nie miałem o planowaniu treningów pojęcia. Jednym z pierwszych zakupów była książka „Ironman dla każdego” triathlonisty Dariusza Sidora. Ponadto wyposażyłem się w pulsometr, a na urodziny dostałem książkę „Trening z pulsometrem” Joe Friela. Z tych książek oraz internetowych portali o triathlonie czerpałem właśnie większość informacji o strefach tętna, objętościach, typach i ilościach treningów, sprzęcie, odżywkach i wielu innych przydatnych sferach przygotowań. W oparciu o tę wiedzę układałem plany treningowe na kilkutygodniowe cykle, przy czym dokładną rozpiskę ustalałem z tygodniowym wyprzedzeniem. Początkowo podporządkowywałem treningi pod inne aktywności, jednak z czasem ten system przestał się sprawdzać i trening był priorytetem, a wszystko inne, łącznie z godzinami pracy i posiłkami było pod to dopasowane. Bardzo lubię spać, więc o porannej aktywności w tygodniu nie było mowy i praktycznie wszystkie treningi przypadały na popołudnie lub wieczór. Wykonywane były tylko i wyłącznie w oparciu o pulsometr, pomiar dystansu następował przy użyciu aplikacji Endomondo w telefonie, a tempo (czy też prędkość) tak naprawdę było efektem pracy w danym zakresie tętna. W czasie całego cyklu sporo uwagi poświęciłem na odpowiednie odżywianie. Nie liczyłem oczywiście kalorii, bardziej chodziło o przestrzeganie regularności oraz w miarę możliwości zdrowe i lekkostrawne posiłki. Nie obyło się bez suplementacji, ale to już temat na osobną rozprawę… Ogółem, z koncepcji przygotowań i osiągniętych rezultatów jestem bardzo zadowolony, jednak po kilku miesiącach pracy wiem, gdzie są moje najsłabsze strony i na co muszę położyć większy nacisk w przyszłości.

MOTYWACJA
Często człowiek znajduje milion powodów, by nie iść na trening. Pamiętam jednego dnia, mieliśmy z Piotrem zaplanowaną zakładkę bieg + rower. Tego dnia spadł śnieg. Mnóstwo śniegu. Cóż, trening to trening, trzeba jechać.


Każdy z nas zaliczył wówczas na ośnieżonej trasie po glebie, a rower po jeździe wyglądał tak:


O następującym po rowerze biegu, momentami po kolana w śniegu, nawet nie wspominam.
Innym razem, dzień pod koniec czerwca. Ściana na Facebooku aż huczała od postów typu: „ale upał”, „nie do wytrzymania”, itp. Rzeczywiście, temperatura grubo powyżej 30°C i wysoka wilgotność robiły swoje. W tym dniu wypadały mi biegowe tempówki 2x 5 km (razem z rozgrzewką, truchtem pomiędzy nimi i chłodzeniem dystans ponad 15 km). Mówi się trudno – zabrałem więcej wody i pobiegłem. Łatwo nie było, ale przecież poprzez lekkie treningi jeszcze nikt formy nie zrobił. Innym razem SMS od Piotra przed wyjazdem nad jezioro: „Rozumiem, że pływamy dziś bez względu na pogodę?” :) To była w zasadzie norma - nic nie mogło zaburzyć treningu. Pewnego dnia nawet siostra, która przecież do 1/4 IM się przygotowywała zapytała mnie: „czy Ty codziennie musisz trenować?” – no tak, muszę.
LICZBY
Dzięki systematyczności sporo się jednostek treningowych uzbierało. Dziennik prowadzę od stycznia – szczerze POLECAM, puste pola naprawdę źle wyglądają :) Przez 31 tygodni przygotowań (216 dni tego roku), pobudzałem swój organizm do działania 244 razy. Oczywiście, w tej liczbie znajduje się miejsce na regeneracje, czyli saunę i masaż. Poza tym siłownia, spinning, kilka godzin squasha i kilka dni na nartach czy wakeboardzie. Wliczam w przygotowania także wszystkie dotychczasowe starty, jako ścieżkę do sukcesu. Samego biegania było natomiast 933 km, jazdy na rowerze (szosowym i górskim) 1257 km, a pływania (w jeziorze i basenie) 80 km…
PROBLEMYByły też oczywiście ciężkie momenty. Chwila, którą najgorzej wspominam to 2,5 km pływania w Jeziorze, bez pianki. Nie wiem ile stopni miała woda, ale po kilkunastu minutach czułem, że komfortowo nie będzie. Po kolejnych kilku minutach byłem już mocno zmarznięty, ale niewiele mogłem zrobić, bo odpłynęliśmy z Piotrem daleko od brzegu (każdy z bojką asekuracyjną oczywiście). Wracając bałem się że nie dam rady dopłynąć. To była totalna walka z przeszywającym zimnem, miałem przed oczami już tylko norweski Norseman Xtreme Triathlon, 
gdzie zawodnicy płyną wewnątrz fiordu, a wychodząc z wody dosłownie umierają z zimna. Chyba tylko dzięki świadomości, że człowiek jest w stanie znieść jeszcze gorszą sytuację trening udało się ukończyć. Przez dobre 2 godziny dochodziłem do siebie trzęsąc się wciąż z zimna, nie mówiąc o podróży autem z maksymalnie rozgrzanym wnętrzem, podczas gdy na zewnątrz temperatura wynosiła niecałe 30°C…
Nie obyło się też bez problemów z ciałem. Pomijając bóle niemal każdego miejsca na nogach (zwłaszcza na początku roku) miałem także kłopoty z łydką, odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, paznokciami stóp i rzeczą, która najbardziej dała o sobie znać w ostatnim okresie treningów – okrytym złą sławą paśmie biodrowo-piszczelowym i towarzyszącym mu bólu kolana. Problem pojawił się na samym końcu przygotowań, więc o rezygnacji czy zmniejszeniu objętości treningów nie było mowy. Udało się jednak problem w miarę opanować poprzez masaż, „rozbijanie” pasma butelką, rozciąganie i okłady z lodu – taki zestaw przez ostatnie 3 tygodnie codziennie…
4 SIERPNIA 2013
Ta niedziela na długo zostanie w pamięci. Nadszedł wyczekiwany dzień. Wszystko przygotowane już w sobotę, rower w strefie zmian, żele i batony przyczepione do roweru i paska startowego w odpowiedniej kolejności, torba spakowana wg ściśle określonej listy, nawet bateria w pulsometrze na zapas wymieniona :) Posiłki od rana oczywiście z zegarkiem w ręku. Ostatnia wizyta w strefie zmian, by upewnić się, że wszystko jest na swoim miejscu.

Pozostało czekać. Stres tak na poważnie zaczął się jak zagrała muzyka tuż przed startem 1/4 IM – wtedy zdałem sobie sprawę, że to już za chwilę. Za 30 minut zacznie się sprawdzian z 7 miesięcy ciężkich przygotowań. Krótka rozgrzewka, dopłynięcie do linii startu, chwila dryfowania w wodzie w towarzystwie ponad 600 startujących osób i wystrzał z armaty.

Na początek przepychanka, ale szybko udało się znaleźć miejsce i złapać swoje tempo. Wszystko szło zgodnie z planem. W połowie dystansu wiedziałem, że płynę dość szybko, ale wskazania pulsometru były jednoznaczne – spokojnie wytrzymam takie tempo. Po wyjściu z wody wiedziałem, że jest dobrze, czas (33:21) nieco lepszy od założonego. Szybka zmiana „ekwipunku” i pora na etap rowerowy.
   
Tutaj także jechałem szybciej niż założenie, ale ponownie pulsometr sugerował, że wszystko jest w normie i nawet jadąc takim tempem (średnia prędkość powyżej 32 km/h) starczy sił na bieg. Kolarstwo to etap trwający najdłużej, bo prawie 3 godziny. Nie można więc zapomnieć o odżywianiu. Skrupulatnie odrywałem z roweru kolejne porcje węglowodanów zgodnie ze ściśle zaplanowanym harmonogramem i wypijałem kolejne butelki z wodą i izotonikami – wszystko jak w szwajcarskim zegarku :) Kolejna zmiana dyscypliny. Wiedziałem, że jak zsiądę z roweru to już nic się nie może wydarzyć, bo przecież bieganie wytrenowałem najlepiej.

Miałem co prawda na początku problemy z mięśniem pośladkowym, ale po kilku km wszystko się ustabilizowało. Znów kontrola tętna, kolejne porcje żeli energetycznych, napojów i zaplanowanym tempem biegłem naprzód. Tutaj trudno nie wspomnieć o kibicach, zarówno tych z ekipy Night Runners, jak i rodzinie i znajomych! Wielkie dzięki dla Was, to naprawdę dodaje skrzydeł – mam wrażenie fragment z Wami pokonywałem znacznie szybciej… A może po prostu szybciej te kilometry mijały :)


Ostatni żel, ostatnie okrążenie, ostatnie łyki wody, ostatnia prosta, wiedziałem, że już za chwilę nadejdzie TEN moment. Znów kibice i znów skrzydła na finiszu… META! Po ponad 5 godzinach walki UDAŁO SIĘ!!!


Z niedowierzaniem spojrzałem na zegarek – 5:10:10… W najlepszym scenariuszu takiego czasu nie zakładałem! Uczucie nie do opisania, podobnie jak nie do opisania co dzieje się w głowie w ciągu kilku godzin wysiłku. Ogromna radość, niesamowita nagroda za cały trud włożony w przygotowania. Właśnie ukończyłem 1/2 IRONMANa! Kolejny szok: półmaraton pokonałem z 59. czasem (1:43:26), co zapewniło znalezienie się wśród pierwszych 100 zawodników (86. miejsce), którzy dotarli do mety LOTTO POZnan* Triathlon na dystansie długim! Lepszego debiutu nie mogłem sobie wymarzyć! Debiutu, a przecież przygoda z triathlonem dopiero się zaczyna…
W tym miejscu po raz kolejny chciałbym podziękować wszystkim, którzy przyczynili się do tego sukcesu. Za wspólne treningi, rady, motywację, zrozumienie, cierpliwość, masaże i doping.
Ogromne gratulacje i uznanie także dla pozostałych osób, które ukończyły zawody. Niezależnie od tempa każdy działał na granicy możliwości i udało mu się swoje słabości pokonać. Ponadto, start w triathlonie to mnóstwo przygotowań, włożonej energii i wyrzeczeń. Rywalizacja? Owszem jest, ale schodzi zdecydowanie na dalszy plan. Każdy podczas zawodów tak naprawdę jest sam ze swoimi myślami, wyczerpaniem i nieustającą walką.
I ostatnie zdjęcie:
W lutym deklarowaliśmy sportowe cele na ten rok. Mój – spełniony.
autor: Maciej Putowski



5 komentarzy:

  1. Takie kilometry na rowerze to ja w ciągu miesiąca robię ,a w ciągu 2 miesięcy 1000 km wybiegam spokojnie.I dlatego debiut 1/2 iron zrobiłem nie w 5h a w niecałe 4:30 :)
    Kuba

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Są i tacy, którzy codziennie przebiegają maraton lub całego IM, tylko wówczas nie mówimy już o kilkumiesięcznych przygotowaniach. Gratuluje wyniku, ale zapewne pracowałeś na to kilka lat - nie wierzę, że czyjekolwiek nogi (szczególnie stawy) są w stanie znieść takie objętości choćby biegania bez odpowiedniego stażu treningowego...

      Usuń
  2. Do Anonimowy...To ty "kozak" jesteś

    OdpowiedzUsuń
  3. No pogratulować - też brałem udział, też ukończyłem choć .... , ale jak sobie zliczyłem to w ramach przygotowań (też od grudnia 2012) przepłynąłem 122km, przejechałem 1680km i przebiegłem około 360km - więc wychodzi że trenowałem 'średnio' o ponad 16% więcej a czas mam o prawie 16% gorszy - "kurcze" gdybym to wiedział to mniej bym trenował - pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń