O co biega z tym achillesem?

                        

Na początek trochę anatomii funkcjonalnej

Ścięgno Achillesa nie funkcjonuje w próżni – łączy mięśnie łydki z piętą, jest wspólnym ścięgnem dla mięśnia trójgłowego łydki, na którego składają się: dwie głowy mięśnia brzuchatego łydki oraz mięsień płaszczkowaty. Mięśnie te podczas skurczu pociągają za ścięgno wywołując zgięcie podeszwowe w stawie skokowym. To właśnie dzięki niemu możemy skakać, biegać oraz wspiąć się na palce.

Przyczyny dolegliwości okolicy ścięgna Achillesa

Ścięgno Achillesa jako najpotężniejsze ścięgno człowieka jest bardzo wytrzymałe - może przenosić obciążenia nawet do kilkuset kilogramów. Jest zbudowane z włókien kolagenowych i innych białek i to w nim zachodzi stały proces usuwania wypracowanego kolagenu i wytwarzania na jego miejsce nowego. Proces ten zachodzi powoli a  u osoby zdrowej bez objawów bólowych może zająć 100 dni.  Problem zaczyna się dopiero wtedy, gdy obciążenia treningowe stają się zbyt duże oraz zbyt częste w stosunku do możliwości organizmu. Proces gojenia się ścięgna staje się bezładny, zmiany patologiczne obejmują coraz większe obszary ścięgna, które z kolei staje się pogrubiałe i bolesne, natomiast samo ognisko uszkodzenia można zaobserwować  w ultrasonografii czy rezonansie magnetycznym. 

Warto wspomnieć, że tkanka łączna w naszym ciele adaptuje się do obciążeń 365 dni, co oznacza, że aby dobrze przygotować się do biegania trzeba poświęcić na to około roku. Nie należy drastycznie zmieniać prędkości przez kilka tygodni od momentu pierwszego razu z bieganiem. Ścięgna w czasie treningu stopniowo zwiększają swoją wytrzymałość. Jaki z tego wniosek? BIEGANIE JEST DLA CIERPLIWYCH!

Profilaktyka

Głównym elementem profilaktyki dolegliwości okolicy ścięgna Achillesa są marsze. Gdy rozpoczynamy nasza przygodę z bieganiem zaczynamy od marszobiegów. Dopiero gdy przestają nas one męczyć możemy przejść do biegania. Jednak co jest najważniejsze - Achillesy regenerują się w marszu, dlatego bardzo ważne jest to aby oprócz biegania ciągle utrzymywać chodzenie na dystansie od 3-5km z prędkością nie większa niż 5km na godzinę. 

Co ciekawe…

Japończycy w swoich treningach biegowych zawsze wplatają chodzenie. Przechodzą co najmniej taki dystans, jaki chcą przebiec. Co im to daje? ADAPTACJĘ DO WYSIŁKU -  krok podczas chodu jest połową długości kroku biegowego.

Pierwszy ból

W momencie kiedy ból pojawia się i występuje nieprzerwalnie przez kilka dni, najczęściej rano po wstaniu lub po wstaniu z pozycji siedzącej, to nie czekajmy licząc na to, że za jakiś czas ten ból ustąpi. Jeżeli właściwe kroki zostaną podjęte od razu czas leczenia zachowawczego skraca się do 1-2 miesięcy. Natomiast jeżeli spróbujemy „przechodzić” dolegliwości czas leczenia może wydłużyć się nawet do 12 miesięcy. A w najgorszym wypadku? Wtedy może nawet dojść do zerwania ścięgna Achillesa, a wtedy proces rehabilitacji może wydłużyć się o kolejne pól roku.

Jak sprawdzić czy problem dotyczy akurat mnie?

Objawy problemów ze ścięgnem Achillesa rozpoczynają się od tkliwości jego okolicy w momencie dotyku. Jeśli chwycimy palcami ruchem szczypcowym okolice ścięgna i poczujemy ból, jakbyśmy dotknęli siniaka - jest to pierwszy niepokojący objaw,  którego nie będziemy w żaden sposób odczuwać na co dzień, ale którego nie powinniśmy też lekceważyć. Drugim objawem, który może nas zaniepokoić jest poranna sztywność. Kiedy wstajemy rano z łóżka i odczuwamy tkliwość, pieczenie, ciągnięcie – te rzeczy mówią nam, że wystąpiło większe przeciążenie. Na tym etapie należy udać się do lekarza w celu ustalenia przyczyny  i dobrania odpowiednich środków diagnostycznych. Jest to bardzo istotny element, gdyż ustalenie tego, która struktura jest podrażniona zmienia cały mechanizm leczenia zachowawczego. Inaczej będziemy postępować w przypadku  zapalenia ścięgna, inaczej w zapaleniu kaletki.

Leczenie zachowawcze

Dzieli się na dwie części: prace fizjoterapeutyczną, której pacjent nie jest w stanie sam wykonać  w domu i na pracę indywidualną pacjenta.

Krok 1

Przede wszystkim należy zacząć od zmniejszenia obrzęku okolicy ścięgna Achillesa. W tym celu kładziemy się na plecach z nogami uniesionymi wysoko (miejsce problematyczne powinno znajdować się wyżej niż serce) i w tej pozycji leżymy 15-30 minut.

Obrzęk, o którym mówimy, nie jest związany ze stanem zapalnym. Głównie wynika on z niewydolności mięśnia pod kątem naczynioruchowym. W momencie, kiedy dochodzi do podrażnienia ścięgna to ośrodkowy układ nerwowy zmniejsza napięcie w mięśniu trójgłowym łydki, a  zmniejszenie napięcia utrudnia odpływ krwi z okolicy stanu zapalnego.

Krok 2

Zgięcie podeszwowe i utrzymanie pełnego zakresu ruchu w stawach stopy

Kiedy mamy do czynienia z jakimkolwiek procesem zapalnym  okolicy ścięgna Achillesa dochodzi do usztywnienia  wszystkich struktur w jego okolicy. Z tego względu bardzo ważnym ćwiczeniem jest czynne wykonanie zgięcia podeszwowego stopy połączonego ze zgięciem podeszwowym palców. Ruch należy wykonać tak, aby poczuć sztywność , naciągnięcie w okolicy ścięgna (30 powtórzeń z maksymalnym naciągnięciem i utrzymaniem przez 3 sekundy, kolano w wyproście, ruch nie powinien prowokować dolegliwości bólowych).  Wykonanie tego ćwiczenia rano jeszcze przed wstaniem z łóżka uelastycznia całą okolicę, która jest bolesna.

Krok 3

Ćwiczenia siadu klęcznego na stopach (pozycja stóp: zgięcie podeszwowe)

Ćwiczenie  jest podstawowym elementem gwarantującym  utrzymanie prawidłowego zgięcia we wszystkich stawach kończyn dolnych tj. stawach biodrowych, kolanowych, skokowych i palców,  co zaś jest warunkiem utrzymania prawidłowej pracy mięśni. Siad klęczny wykonujemy na miękkim podłożu, rano i wieczorem w serii 5 powtórzeń po 10 sekund każde, natomiast przerwa między powtórzeniami to 5 sekund w pozycji klęku podpartego.

Spośród głównych przyczyn bólu u biegaczy na pierwszym miejscu wymienia się brak elastyczności całego układu stopa-łydka, a wyżej – mięśnie miednicy-udo. Nie musisz być rozciągnięty jak baletnica ;-) ale już pewną dozę elastyczności musisz zachować. Nieelastyczne ścięgna/mięśnie nie absorbują tak łatwo energii w fazie lądowania – dochodzi do nadmiernego uszkadzania włókien kolagenu, a im więcej włókien do naprawienia, tym większe prawdopodobieństwo uszkodzenia w okolicy Achillesa.

Krok 4

Trening marszowy

Polega na zgięciu grzbietowym palców i przetoczeniu stopy, jednocześnie nie dotykając piętą o podłoże. Chód powinien być zbliżony do chodzenia na palcach w taki sposób, jakbyśmy chcieli delikatnie odbić się od podłoża (pięta nogi podporowej powinna znajdować się tuż nad podłożem).

                                    

Taki marsz łączy w sobie 2 niezmiernie ważne elementy dla właściwej stymulacji procesu gojenia się tkanki łącznej okolicy ścięgna Achillesa : Pierwszy to praca koncentryczna mięśnia trójgłowego łydki w odciążeniu, drugi to praca ekscentryczna mięśnia w warunkach obciążenia.

Krok 5

Ćwiczenie kontroli nerwowo-mięśniowej – propriocepcji

Podniesienie poziomu kontroli w staniu na jednej nodze jest niezbędne do prawidłowego skoordynowania pracy mięśni stopy i podudzia u biegaczy. Ćwiczenie można wykonać np.:  na berecie rehabilitacyjnym.

Krok 6

Ćwiczenia na schodach

Pamiętaj, że ćwiczenia stanowią fundament dla prawidłowej pracy stopy w trakcie chodzenia i biegania, dlatego należy je wykonywać rano i wieczorem w podanych powyżej seriach. Przebudowa ścięgna Achillesa wymaga ruchu w warunkach odciążenia oraz odpowiedniego nawodnienia organizmu.

Warto zapamiętać,

Że pewne złe pozycje które przybieramy nawykowo mogą powodować przykurcze, mogące prowokować błędne biomechaniczne ustawienie osi kończyny dolnej. Część z nich jesteśmy w stanie sami rozciągnąć, stosując systematyczny stretching,  inne pomoże usunąć wam terapeuta. Unikajcie twardych nawierzchni, niewygodnych butów ocierających ścięgno Achillesa, w razie potrzeby dobierzcie odpowiednie wkładki, a przede wszystkim szybko reagujcie na powstające przeciążenia i biegajcie.. świadomie ;-)

Ewelina Wnuk