piątek, 20 czerwca 2014

Przygotuj się do 15. Poznań Maraton


Pozostało już tylko 113 dni do 15. Maratonu w Poznaniu. Chcemy zaprosić Was do wspólnych treningów przygotowujących do startu w tych zawodach. Przed nami 16 tygodni przygotowań, kilkadziesiąt treningów i kilkaset kilometrów uwieńczonych pokonaniem dystansu maratońskiego. 

Początek treningów przypada na 23 czerwca 2014 r. Plany zostały przygotowane przez trenera Kadry Lekkoatletycznej bloku wytrzymałości - Pawła Grzonkę, a realizowane będą w Poznaniu przez koordynatorów naszej grupy. Planujemy min. 12-13 spotkań weekendowych oraz nasze tradycyjne spotkania w poniedziałki i czwartki. O terminach spotkań weekendowych będziemy informować Was poprzez fanpage Night Runners, a także poprzez oficjalną stronę 15. Poznań Maraton.
Najbliższe spotkania odbędą się:
1) sobotę 5 lipca o 9.00 nad Rusałką (zbiórka przy stadionie Olimpii)
2) sobotę 12 lipca o 7.30 Cytadela (Wydarzenie na Facebooku )

Plan dla debiutantów 16  x 3 razy w tygodniu - Pobierz plan

Dwa kolejne plany zakładają odpowiednio 3 lub 4 treningi w tygodniu i są przeznaczone dla biegaczy, którzy posmakowali już startu w maratonie, bądź są bardziej doświadczeni.
Czas docelowy oraz tempa ustalacie sami na podstawie wyników z półmaratonu. Szczegóły znajdziecie w planach.

Plan 16 x 3 razy w tygodniu ( plan ten umożliwi złamanie 4:00:00, przy odpowiednim dobraniu tempa treningowego)  - Pobierz plan

Plan dla zaawansowanych  16 x 4 razy w tygodniu - Pobierz plan


Opis środków treningowych:
E -Easy Run - czyli zwykłe rozbieganie/wybieganie coś jak polski I zakres

M - Medium Run - czyli coś jak polski II zakres

H - Hard Run - czuli coś jak polski III zakres 

Jak wykonywać treningi:

E 2km + M 2km po 4:20km + stretching 5 min. + H 6x1km/0,5km H w po 3:50-55km, 

przerwa 0,5km nie dłużej niż 3 minuty

Biegnę 2km jako rozbieganie po 2km przyspieszam i kolejne 2 biegnę w tempie 4:20km, po 

nich zatrzymuje się i wykonuję trening H czyli 6x1km/0,5km, czyli 1km w 3:50 po nim 0,5km 

truchtu(nie dłużej niż 3 minuty) i ponownie 1km w 3:50 i znowu 0,5km truchtu.

E 10km + 100/200/300/200/100m na 100m z V 3:50km przerwa w truchcie 100m

Pokonuję 10km w tempie rozbiegania/wybiegania i po minięciu 10km bez zatrzymywana się 

(bez przerwy na stretching) przyspieszam i biegną 100m w tempie na 3:50km po niej 100m 

truchtu i znowu przyspieszam biegnąc tym razem 200m w tempie na 3:50km, po 200 znowu 

100m truchtu, po przerwie w truchcie 300m pokonuję w tempie na 3:50, po tym odcinku 

ponownie przerwa 100m w truchcie itd...

Zasada ogólna:

W treningach gdzie jest + oznacza to:

E 8km + M 8km po 4:10km Żel na 10km - po minięciu 8km w tempie rozbiegania bez 

zatrzymywania się przyspieszam i kolejne 8km pokonuję w tempie na 4:10km

Po wstępie w treści głównej, gdzie ma być przerwa w stretchingu jest napisane np.:

8km + stretching 10 min. + podbiegi 10x100m/100m z V na 90% lub na 4:00km





12 komentarzy:

  1. Szkoda że sobotni trening pokrywa się z Parkrunem :( i jak tutaj wybrac? a może 2 godzinki poźniej aby opanować dwa biegi? ;0

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. z uwagi na możliwe temperatury wolimy zacząć możliwie wcześnie i mieć jeszcze całą sobotę do wykorzystania na inne aktywności ;)

      Usuń
    2. można napisać jaka część planu będzie realizowana?

      Usuń
    3. Artur,
      Nie jestem pewien czy dobrze zrozumiałem pytanie.
      Podczas sobotnich spotkań, będziemy dzielili się na 3 grupy tempa realizując tempo "E" czyli wybiegania.

      Usuń
    4. ok, nie było to dla mnie jasne,dzięki

      Usuń
    5. Szkoda że pokrywa się z bbl, które odbywają się na stadionie Olimpii o 9:30

      Usuń
    6. Wszystkim się nie dogodzi. Zawsze będzie ktoś komu będzie kolidowało z imieninami babci, randką ze Zbyszkiem, czy zajęciami w Wyższej Szkole Lotów Kosmicznych i Gotowania na Parze

      Usuń
  2. W planie dla debiutantów maks. to 20 km. Naprawdę tyle wystarczy (mam teraz na myśli tylko maks. liczbę przebiegniętych km), by ostatecznie przebiec 42 km?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wystarczy. Najwięcej jest 25 km w 14 tygodniu. Podobne plany dla debiutantów autorstwa Pawła Grzonki zaproponowaliśmy w zeszłym roku i osoby realizujące te plany z sukcesem ukończyły trudną trasę 14. Poznań Maraton.

      Usuń
  3. Jeśli dobrze wyczaiłem to jest zmiana godziny w sobotę 12.07 na 7.30.
    Proszę o potwierdzenie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak najbardziej. W najbliższą sobotę spotykamy się o 7.30 na Cytadeli. Już zmieniłem wpis w blogu, dzięki za zwrócenie uwagi.

      Usuń
  4. witam jutro na którą godzinę w jakim miejscu jest trening pod maraton? nie mogę nigdzie znaleźć informacji pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń