poniedziałek, 6 kwietnia 2015

Ostatnia prosta przed półmaratonem - to musisz wiedzieć.


Przecież to tylko półmaraton. Dystans półmaratonu jest często bagatelizowany, w końcu to nie CAŁY maraton, lecz ledwie połowa. Pamiętajmy, że każdy z nas startuje z innego poziomu, ma inny poziom wydolności, inne możliwości, więc to, co dla jednego będzie lekkim biegiem, dla drugiego będzie walką o każdy oddech i krok. 

Zanim staniemy na linii startu, musimy odpowiedzieć sobie na jedno bardzo ważne pytanie: Czego oczekuje od biegu, jaki stawiam sobie cel i co się stanie, jeśli go nie osiągnę. Uważam, że jest to kluczowe pytanie, które pozwoli nam cieszyć się z biegu od startu do mety, a także długo po zawodach.
Stawianie sobie realnego celu to trudna sztuka. Załóżmy, że potrafimy oszacować swoje możliwości na podstawie treningu, który robiliśmy, jednak czy na pewno? Osoby pewne siebie oraz większość mężczyzn prawdopodobnie postawi sobie cel bardzo wyśrubowany. Z kolei Ci, którzy w siebie nie wierzą, podejdą do tematu znacznie ostrożniej. Pamiętajcie, że atmosfera zawodów, adrenalina oraz kibice, znajomi i rodzina najprawdopodobniej sprawią, iż pobiegniecie zdecydowanie szybciej niż na treningu. A co, gdy nie osiągnę celu? To jest najlepsze - absolutnie NIC. Twój Świat się nie zawali, a samemu zapomnisz o tym szybciej, niż Ci się wydaje. Nikt nie będzie wytykał Cię palcami, a nawet jeśli, to kto by się tym przejmował. Dobiegłeś na metę, przebiegłeś półmaraton, wiec zrobiłeś coś, co dla przytłaczającej większości populacji jest czymś absolutnie nieosiągalnym.


Gdy szykuje się do ważnego biegu robię jeszcze jedną rzecz. Otwieram mapkę trasy, sprawdzam gdzie czekają na mnie punkty odżywcze oraz, jeśli to możliwe analizuję, gdzie w pobliżu mieszkają lub mogą ustawić się moi znajomi, rodzina i proszę ich o wsparcie na trasie biegu. Wielokrotnie w obliczu kryzysu myślałem: "jeszcze tylko kilometr i będą na mnie czekali" i to dodawało mi mnóstwo sił. Przetestujcie to na sobie;)
A teraz przejdźmy do spraw technicznych:

BIEGANIE

Ostatni tydzień to już czas na łapanie świeżości i głodu biegania. To zdecydowanie nie czas na nadrabianie mocnych treningów. Złota zasada mówi - Lepiej być niedotrenowanym, niż przetrenowanym.

JAK SIĘ UBRAĆ?

Nieodpowiedni strój może zniweczyć cały trud wielotygodniowych przygotowań. Sprawdź pogodę i ubierz się tak jakby było 8-10 stopni więcej. Co to oznacza? Jeśli pogodynka informuje nas o temperaturze w okolicach zera, powinniśmy się ubrać tak jakby było ok. 10 stopni. Dlaczego tak? Jeśli biegniemy na tzw. "maksa", to bardzo szybko rozgrzejemy organizm, a za wiele warstw sprawi, iż zagrzejemy się, a to z każdym kilometrem będzie potęgowało uczucie zmęczenia, gdyż organizm będzie zużywał więcej energii na  chłodzenie. 

Idealnym rozwiązaniem jest posiadanie naszych kibiców na starcie. Będziemy mogli do ostatniej chwili przed startem pozostać w bluzie lub folii ochronnej, dzięki której nie przemarzniemy, czekając na wystrzał startera. (dzięki Mamo)

Jeśli chodzi o ubiór, zasada - nie eksperymentuj sprawdza się doskonale. Kupiłeś super buty na Expo dzień przed Półmaratonem? Lepiej zostaw je w pudełku i wykorzystaj te, w których biegałeś przez całe przygotowania. Nawet najlepsze buty mogą okazać się niedopasowane, mogą zacząć nam przeszkadzać lub obcierać po kilku kilometrach.
To samo dotyczy koszulek, spodenek czy bielizny. Uczcie się na moich błędach. Zapomniałem ostatnio na zawody moich spodenek biegowych i wziąłem piłkarskie. Od 10 kilometra biegu każdy krok wiązał się z nieprzyjemnym uczuciem odparzenia na udach, a po biegu i przez kolejne dni chodziłem z bólem. 

DIETA

Ostatni tydzień: Większość z biegaczy pije za mało wody. Jeśli prowadzimy aktywny tryb życia, powinniśmy przyjmować ponad 2 litry wody dziennie w przypadku kobiet, oraz ponad 2,5 litra w przypadku mężczyzn. Jeśli nie robiliście tego wcześniej, to przynajmniej w ostatnim tygodniu zainwestujcie w buteleczkę z wodą, z która nie będziecie się rozstawać.

Co więcej, zapomnijcie o alkoholu. Wierzcie mi, że bieganie na kacu po ciężkiej imprezie to gwarancja słabego biegu. Jeśli słyszycie o super rezultatach wybieganych po suto zakrapianej nocy, to pomyślcie, jaki wynik mógłby osiągnąć biegacz, gdyby przystąpił do zawodów w pełni sił. 

Dwa dni przed: Zwiększamy liczbę węglowodanów w diecie. Zadbajmy zatem o dobre pasta party. To też świetny pomysł na integrację przed zawodami. Pamiętajcie jednak, by zjeść makaron w sprawdzonym miejscu. Nie ma nic gorszego niż problemy żołądkowe w dzień lub noc przed startem.
Dzień startu: Najlepsza recepta na śniadanie przed półmaratonem? Białe pieczywo z ulubionym dżemem, miodem lub masłem orzechowym. Taka kombinacja zapewni nam błyskawiczny zastrzyk energii ze względu na obecność cukrów prostych, a jednocześnie będzie lekkostrawna. 
Najważniejszą zasadą posiłku przedstartowego jest stosowanie sprawdzonych rozwiązań. Nie wymyślajcie nic, czego wcześniej nie testowaliście na treningu. W najlepszym przypadku nic się nie stanie, a w najgorszym będziecie szukać toalety przed, w trakcie lub zaraz po zawodach. Dodatkowy stres potęguję rewelacje żołądkowe, zatem lepiej oszczędzić sobie takiego doświadczenia. Jeśli jedziecie na zawody do innego miasta, w którym śpicie, upewnijcie się, że Wasi gospodarze mają coś odpowiedniego na śniadanie lub hotel w którym śpicie serwuje śniadanie dla biegaczy. 



REGENERACJA

Która noc przed startem jest najważniejsza? Wbrew pozorom najważniejsza jest przedostatnia. Połóżmy się wcześniej i zadbajmy, by spać min. 8 godzin. Ostatnia noc przed ważnym startem może być dla nas gorsza ze względu na towarzyszące emocje. Najpierw nie będziemy mogli zasnąć, myśląc o biegu, a potem obudzimy się na długo przed budzikiem.

RELAX, NO STRESS

Pomyślcie o wszystkim zawczasu. Jeśli macie możliwość, odbierzcie pakiet wcześniej. Przygotujcie cały strój, przypnijcie numer startowy oraz sprawdźcie, gdzie powinniście zamocować chip. Nie raz i nie dwa słyszałem o biegaczach, którzy zapomnieli o chipie, Czasami są zamocowane w numerze startowym, jednak częściej jest to osobny dyngs, który instalujemy pomiędzy sznurówkami buta biegowego. 

Powodzenia! Biegniesz dla siebie, niech to sprawia Ci radość.
Uśmiechu na trasie!

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz