wtorek, 6 października 2015

10 najczęstszych błędów maratończyków

Każdego roku w Polsce 40 000 osób kończy maraton. Liczba ta rośnie z roku na rok, jednak wciąż biegaczy, którzy są w stanie przebiec maraton jest bardzo niewiele. To zaledwie 0,1 % populacji!


Zdajesz sobie sprawę, że gdy dotarłeś w dobrym zdrowiu do ostatniego tygodnia przed maratonem to najgorsze już za Tobą? Tak, dobrze przeczytałeś. Solidnie przepracowany okres przygotowawczy jest trudniejszy niż przebiegnięcie maratonu. Masz za sobą kilkaset kilometrów treningów. Długie, kilkugodzinne wybiegania i regularność, która pozwoli Ci przebiec maraton i powiedzieć o sobie - "Jestem Maratończykiem". Czy na tydzień przed maratonem można coś jeszcze poprawić? Zdecydowanie na to jest już za późno, jednak niestety można popsuć swoją wielomiesięczną pracę, poprzez głupie decyzje ostatnich dni. Zatem co może pójść nie tak?

1. Wysypiaj się!
Odpowiednia regeneracja to jedna z najważniejszych rzeczy o którą powinieneś zadbać przed maratonem. Na kilka dni przed startem odpuść oglądanie tv do późna lub surfowanie po internecie. Najistotniejsza jest przedostatnia noc, gdyż przed samym maratonem prawdopodobnie nie będziesz mógł zasnąć z nadmiaru emocji, a dzień trzeba będzie zacząć wcześniej niż normalnie, ze względu na godzinę startu.


2. Szanuj swoje ciało

Postaraj się, by ostatnie dni przed biegiem były pozbawione używek i śmieciowego jedzenia. Odpuść wszelkie przetworzone, gotowe dania. Zapomnij o kebabach i pizzach wątpliwego pochodzenia. Nie daj się skusić na szybkiego hot-doga na stacji lub cheeseburgera na trasie.


3. Pij!
Oczywiście chodzi o wodę. Nawadniaj się, nie rozstawaj się z bidonem z wodą, najlepiej bogatą w minerały, jak Muszynianka czy Magnesia. Chyba nie muszę pisać, że alkohol nie wchodzi w grę? Oczywiście każdy z nas słyszał historię o tym jak to na kacu biega się najlepsze życiówki. Wyobraźcie sobie teraz jaki wynik osiągnąłby taki biegacz, jeśli podarowałby sobie suto zakrapiane spotkania.

4. Załóż sprawdzony zestaw

Najgłupsze co można zrobić to kupić przed maratonem nowe niesprawdzone buty. Pamiętaj, że nawet jeśli przebiegłeś w nowych butach lub spodenkach kilka kilometrów przed startem i było świetnie, nie oznacza, ze po 20 km nie będziesz przeklinał tego pomysłu. Zdecydowanie lepiej pozostać przy sprawdzonych rozwiązaniach i to się tyczy wszystkiego od skarpetek, przez bokserki, a na butach kończąc.


5. Nie zmieniaj planu
Pod wpływem rozmów przed startem zadecyduj, by biec szybciej niż planowałeś. W końcu to ledwie 10 s szybciej na kilometr, a mogę mieć dużo lepszy czas na mecie, prawda? Otóż trenowałeś w określonym tempie i trzymaj się tego, nagłe zmiany planu najprawdopodobniej nieoczekiwanym kryzysem po 30 kilometrze. Jeśli będziesz czuł się dobrze na 35 km, to wtedy pozwól sobie na przyspieszenie.

6. Jedz, Pij i Biegaj
Śniadanie przed biegiem jest istotne, ALE nie staraj się najeść na zapas na 40 kilometrów. Zjedz rozsądną porcję. Wielce prawdopodobne, że będziesz miał żołądek ściśnięty z nerwów, więc nie będziesz w stanie zjeść nawet swojej standardowej porcji. Na maraton zaopatrz się w sprawdzone żele. Zadbaj o to by, schować je w taki sposób by ich nie zgubić, lub poproś swoich kibiców by czekali z nimi w umówionych miejscach. (Nawet jeśli zdecydujesz się, by biec ze schowaną porcją żeli, to warto przekazać coś rodzinie, na wypadek gdyby Twoje Ci wypadły)
Pij wodę! ZAWSZE! Nie lekceważ żadnego punktu z wodą, pij małe ilości nawet, gdy nie chce Ci się pić. Pamiętaj, że gdy poczujesz pragnienie w ustach jest już za późno i jesteś odwodniony.


7. Ładowanie węglami
Energię na bieg zapewniamy sobie już na kilka dni przed startem. Dla większości zawodników najlepszym sposobem na ładowanie węglowodanami przed maratonem będzie 2-krotne zwiększenie liczby przyjmowanych gram węgli przez ostatnie 2-3 dni przed startem docelowym. Istnieje popularna metoda, które polega na całkowitym odstawieniu węglowodanów na tydzień przed biegiem, jednak nie sprawdzi się ona u wszystkich. Co więcej kilka dni na detoksie może być dla Was bardzo ciężkie, a ostateczny efekt wcale nie będzie dużo lepszy niż zwykłe zwiększenie ilości węgli w piątek i sobotę.
Polecam sprawdzone przepisy: https://fittalerz.wordpress.com/2014/11/06/bolonia-na-talerzu-spaghetti-bolognese/
oraz http://night-runners-pl.blogspot.com/2013/04/tagliatelle-alla-genovese-czyli-znow.html
8. Nie zapomnij o elektronice!
Biegasz ze słuchawkami? Nie zapomnij naładować mp3. Pilnuj pełnej baterii w zegarku oraz przede wszystkim nie zapomnij o chipie, który otrzymasz wraz z pakietem startowym. Zapytaj w biurze zawodów czy czip jest zamieszczony w numerze startowym czy też musisz go przymocować do buta.

9. Nie jesteś sam!
Pamiętaj, że na trasie biegu nie jesteś sam, dlatego miej szacunek do pozostałych uczestników biegu. Uważaj na innych szczególnie na punktach z wodą, gdzie zawsze tworzą się zatory i łatwo wpaść komuś pod nogi lub przewrócić się. Uważaj czy ktoś nie trasie nie potrzebuje Twojej pomocy. Nie słuchaj muzyki zbyt głośno, by nie stracić kontaktu z otoczeniem.

10. Nie jestes sam x 2!
Bieganie to sport indywidualny, jednak na maratonie pomoc innych jest na wagę złota. Przeanalizuj trasę biegu. Pomyśl, gdzie możesz mieć słabszy moment i gdzie mieszka Twoja rodzina i znajomi. Poproś ich, by przyszli na trasę i swoją obecnością dodali Ci otuchy.









Brak komentarzy:

Prześlij komentarz