piątek, 22 stycznia 2016

12 tygodni do Półmaratonu - Plany treningowe na 1:30, 1:40, 1:55 oraz dla debiutantów.

Chcesz wystartować w półmaratonie? Przygotowaliśmy specjalnie dla Ciebie cztery plany treningowe, które pomogą zrealizować zamierzony cel. Plany zostały tak przygotowane, by stawiać nie na ilość, lecz jakość treningów. Dodatkowo treningi są bardzo urozmaicone, dlatego podczas wykonywania ich samemu lub w grupie na pewno nie będziesz się nudzić. Jakby to powiedział bankowiec, satysfakcja gwarantowana lub zwrot pieniędzy :)


Plany przygotował dla nas przyjaciel Night Runners, specjalista z krwi i kości - Paweł Grzonka. Metody treningowe jakie proponuje Paweł są zgodne z filozofią naszej grupy oraz przede wszystkim skuteczne, o czym może poświadczyć liczne grono biegaczy, którzy trenują z Pawłem indywidualnie lub z jego planami.

Biorąc pod uwagę coraz większe ambicję biegaczy amatorów mamy dla Ciebie aż cztery zróżnicowane plany, które doprowadzą do upragnionego celu, jakim jest start w zawodach półmaratońskich.

Jak wybrać odpowiedni plan dla siebie?

Jeśli już zdecydowaliśmy się na start w półmaratonie to najtrudniejsze mamy za sobą. Teraz pozostaje być konsekwentnym i dążyć do tego celu przez odpowiednie przygotowanie kondycyjne i szybkościowe. Tutaj z pomocą przychodzimy my. Plany są cztery, a dodatkowo prawie wszystkie treningi będzie można wykonać w grupie wraz z członkami Night Runners, którzy przeprowadzą Cie przez najbliższe 12 tygodni.

Tak jak wspominałem plany są cztery:
1) Plan Półmaraton w 1:30 w 12 tygodni
2) Plan Półmaraton w 1:40 w 12 tygodni
3) Plan Półmaraton w 1:55 w 12 tygodni
4) Plan Półmaraton dla debiutanta w 12(20) tygodni

Wybierając plan dla siebie kieruj się swoją aktualną formą. To najważniejsza rada ze wszystkich. Często biegacze mając w pamięci swoje życiówki z przeszłości nie chce wybierać planów poniżej rekordowego osiągnięcia traktując to jako krok wstecz. Nic bardziej mylnego, nie ma nic gorszego niż wybrać trening, który jest ponad nasze aktualne siły. Organizm wcześniej czy później zbuntuje się, a my świadomi tego, ze nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnych treningów w określonym tempie wpadniesz w dołek już nie tylko fizyczny, lecz także psychiczny.

Punktem odniesienia powinno być dla Ciebie tempo konwersacyjne ( w planach określane jako E). Ten trening powinniście wykonywać w tempie komfortowym dla Ciebie, tak by na drugi dzień lub nawet na koniec treningu nie czuć się zajechanym. Co więcej z tego tempa nie powinieneś mieć problemu by przyspieszyć o 30-40 s na każdym kilometrze (i nadal to nie będzie Twój max)
Tempo E dla poszczególnych planów to:

1) 5:00 min/km

2) 5:30-40 min/km
3) 6:10-25 min/km
4) 6:40-7:00 min/km

Pamiętaj, że najczęściej przeceniasz swoje siły i w przypadku tych planów, lepiej biec tempa E o 10 s za wolno, niż 10 s za szybko.

Jak czytać plan:
E - czyli z angielskiego Easy, bieg łatwy, odpowiadający wysiłkowi poniżej tzw. progu wentylacyjnego, czyli poziom wysiłku, kiedy to oddech nie jest już tak swobodny. Tempo E, nazywane jest też tempem konwersacyjnym, czyli takim w którym jesteśmy w stanie prowadzić rozmowę. Dla każdego tempo E, będzie inne, jednak pamiętajcie, że w treningach E - łatwych, chodzi o to by nie przeciążać organizmu, zbyt szybkim biegiem, nawet umiarkowana intensywność treningowa jest tu niewskazana. Tempo E na własny użytek możecie obliczyć np. poprzez dodanie ok. 40-50 s do aktualnego najszybszego tempa na 10 km. Jeśli Wasze tempo na 10 km to 6:00min/km, waszym tempem E, będzie 6:50-7:00.


M - to przedział - medium, czyli umiarkowany, tempo na tych treningach powinno być o około 30 s szybsze niż treningów E. Wysiłek mieszany tlenowo-beztlenowy

Rytmy 10 x 100m/100m na 85% możliwości - Oznacza to, że przebiegamy w sumie 2 km, biegnąc na przemian szybko, wolno, szybko wolno. Gdzie szybko oznacza 85% możliwości aktualnych, czyli trochę wolniej niż sprint, a wolno oznacza bardzo powolny trucht w którym dochodzimy do siebie po szybkiej jednostce. Co istotne, należy zwrócić uwagę na odpowiednie rozłożenie sił, by pierwsza setka była równie szybka co ósma czy dziewiąta.

Podbiegi 10 x 100m/100m na 85% możliwości - (patrz Rytmy) z tą różnicą, że trening wykonywany jest na pochyłym terenie. Górkę wybierajcie jednak rozważnie, nie musi być to pionowe nachylenie jak na Rysy. Zarówno w rytmach jak i podbiegach zwracamy uwagę na technikę biegu oraz na pracę rąk.

E 10km  z tym że na 4km i każdym następnym kilometrze wykonujesz rytm 100m na 85% możliwości - Oznacza iż pierwsze 4 km biegniesz równym tempem E, po czym każdy kilometr rozpoczynasz od szybkiego 100 metrowego odcinka, a kolejne 900 biegniesz znów w tempie E.

Plany będzie można realizować od 25 stycznia 2016, a imprezą docelową jest 9. Poznań Półmaraton, który odbędzie się 17 kwietnia. Większość treningów będziesz mógł wykonać wspólnie z kadrą prowadzących Night Runners w Poznaniu. Szczegóły dotyczące kolejnych spotkań znajdziesz na grupie na facebooku: Night Runners Poznań - > dołącz


Pobierz plany treningowe:

1) Półmaraton w 1:30 w 12 tygodni (4 x w tygodniu)  ( będzie do pobrania w niedzielę wieczorem)
2) Półmaraton w 1:40 w 12 tygodni ( 3 x w tygodniu)
3) Półmaraton w 1:55 w 12 tygodni ( 3 x w tygodniu)
4) Półmaraton dla debiutanta w 12(20 tygodni) ( 3 x w tygodniu)
W tym przypadku zaczynamy od 9 tygodnia ( 8 pierwszych to budowanie bazy dla osób, które wcześniej nie biegały zbyt regularnie)



16 komentarzy:

  1. Odpowiedzi
    1. PLan będzie dostępny w niedzielę wieczorem, cierpliwości ;)

      Usuń
  2. wyraźnie jest napisane, że podlinkowane będzie w niedziele wieczorem.

    Sebastian

    OdpowiedzUsuń
  3. Co oznacza kryptonim "żel na 10km"

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. He he załapałem chodzi o żel energetyczny :-) ja to właściwie nie używam takich rzeczy wolę kanapkę Pozdrawiam autora :-)

      Usuń
    2. ;)
      Generalnie chodzi o to, żeby jedzonko testować już na treningach.

      Usuń
  4. co znaczy "na zalkę" ? :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. bez presji;) Luźno, raczej 5 s wolniej na kilometrze niż szybciej. W tym treningu liczy się duzo bardziej objetosc, czyli liczba przebiegnietych kilometrow niz ich szybkosc.

      Usuń
  5. Odpowiedzi
    1. To piramidka, w ktorej biegniesz dystanse ktore wymieniles w tempie - rytmu, czyli szybko, na przerwie 100 metrów wolno. Czyli 100 szybko,100 wolno, 200szybko, 100 wolno, 300 szybko, 100 wolno etc.

      Usuń
  6. Witam serdecznie. Czy mogę prosić przykłady ćwiczeń stabilizacyjnych?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. najbardziej popularne to wszelkie wariacje na temat "deski" (plank)

      Usuń
    2. Dziękuję :]

      Usuń
  7. Witam, mam pytanko. Czy dobrze rozumiem:
    "E 10km z tym że na 4km i każdym następnym kilometrze wykonujesz rytm 100m na 85% możliwości - Oznacza iż pierwsze 4 km biegniesz równym tempem E, po czym każdy kilometr rozpoczynasz od szybkiego 100 metrowego odcinka, a kolejne 900 biegniesz znów w tempie E."
    Chodzi o każdy dystans powyżej 4km? czy tylko odcinków 10-cio kilometrowych?

    OdpowiedzUsuń