sobota, 31 grudnia 2016

Życiówka na wiosnę 2017 w Półmaratonie - 5 planów treningowych dla każdego

Chcesz wystartować w półmaratonie? Przygotowaliśmy specjalnie dla Ciebie pięć planów treningowych, które pomogą zrealizować zamierzony cel. Plany zostały tak przygotowane, by stawiać nie na ilość, lecz jakość treningów. Dodatkowo treningi są bardzo urozmaicone, dlatego podczas wykonywania ich samemu lub w grupie na pewno nie będziesz się nudzić. Jakby to powiedział bankowiec, satysfakcja gwarantowana lub zwrot pieniędzy :)



Plany przygotował dla nas przyjaciel Night Runners, specjalista z krwi i kości - Paweł Grzonka. Metody treningowe jakie proponuje Paweł są zgodne z filozofią naszej grupy oraz przede wszystkim skuteczne, o czym może poświadczyć liczne grono biegaczy, którzy trenują z Pawłem indywidualnie lub z jego planami.

Biorąc pod uwagę coraz większe ambicję biegaczy amatorów mamy dla Ciebie aż pięć zróżnicowanych  planów, które doprowadzą do upragnionego celu, jakim jest start w zawodach półmaratońskich.

Jak wybrać odpowiedni plan dla siebie?

Jeśli już zdecydowaliśmy się na start w półmaratonie to najtrudniejsze mamy za sobą. Teraz pozostaje być konsekwentnym i dążyć do tego celu przez odpowiednie przygotowanie kondycyjne i szybkościowe. Tutaj z pomocą przychodzimy my. Planów jest pięć, a dodatkowo prawie wszystkie treningi będzie można wykonać w grupie wraz z członkami Night Runners, którzy przeprowadzą Cie przez najbliższe 12 tygodni.

Tak jak wspominałem planów jest pieć:
1) Plan Półmaraton w 1:25 w 12 tygodni
2) Plan Półmaraton w 1:35 w 12 tygodni
3) Plan Półmaraton w 1:45 w 12 tygodni
4) Plan Półmaraton w 1:55-2:00 w 12 tygodni
5) Plan Półmaraton dla debiutanta w 12 tygodni

Wybierając plan dla siebie kieruj się swoją aktualną formą. To najważniejsza rada ze wszystkich. Często biegacze mając w pamięci swoje życiówki z przeszłości nie chcą wybierać planów poniżej rekordowego osiągnięcia traktując to jako krok wstecz. Nic bardziej mylnego, nie ma nic gorszego niż wybrać trening, który jest ponad nasze aktualne siły. Organizm wcześniej czy później zbuntuje się, a my świadomi tego, że nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnych treningów w określonym tempie wpadamy w dołek już nie tylko fizyczny, lecz także psychiczny.

Punktem odniesienia powinno być dla Ciebie tempo konwersacyjne ( w planach określane jako E). Ten trening powinniście wykonywać w tempie komfortowym dla Ciebie, tak by na drugi dzień lub nawet na koniec treningu nie czuć się zajechanym. Co więcej z tego tempa nie powinieneś mieć problemu by przyspieszyć o 30-40 s na każdym kilometrze (i nadal to nie będzie Twój max)
Tempo E dla poszczególnych planów to:

1) 4:40 min/km
2) 5:10 min/km
3) 5:45 min/km
4) 6:15 min/km
5) 6:45+ min/km

Pamiętaj, że najczęściej przeceniasz swoje siły i w przypadku tych planów, lepiej biec tempa E o 10 s za wolno, niż 10 s za szybko.

Jak czytać plan:
E - czyli z angielskiego Easy, bieg łatwy, odpowiadający wysiłkowi poniżej tzw. progu wentylacyjnego, czyli poziom wysiłku, kiedy to oddech nie jest już tak swobodny. Tempo E, nazywane jest też tempem konwersacyjnym, czyli takim w którym jesteśmy w stanie prowadzić rozmowę. Dla każdego tempo E, będzie inne, jednak pamiętajcie, że w treningach E - łatwych, chodzi o to by nie przeciążać organizmu, zbyt szybkim biegiem, nawet umiarkowana intensywność treningowa jest tu niewskazana. Tempo E na własny użytek możecie obliczyć np. poprzez dodanie ok. 40-50 s do aktualnego najszybszego tempa na 10 km. Jeśli Wasze tempo na 10 km to 6:00min/km, waszym tempem E, będzie 6:50-7:00.


M - to przedział - medium, czyli umiarkowany, tempo na tych treningach powinno być o około 30 s szybsze niż treningów E. Wysiłek mieszany tlenowo-beztlenowy

Rytmy 10 x 100m/100m na 85% możliwości - Oznacza to, że przebiegamy w sumie 2 km, biegnąc na przemian szybko, wolno, szybko wolno. Gdzie szybko oznacza 85% możliwości aktualnych, czyli trochę wolniej niż sprint, a wolno oznacza bardzo powolny trucht w którym dochodzimy do siebie po szybkiej jednostce. Co istotne, należy zwrócić uwagę na odpowiednie rozłożenie sił, by pierwsza setka była równie szybka co ósma czy dziewiąta.

Podbiegi 10 x 100m/100m na 85% możliwości - (patrz Rytmy) z tą różnicą, że trening wykonywany jest na pochyłym terenie. Górkę wybierajcie jednak rozważnie, nie musi być to pionowe nachylenie jak na Rysy. Zarówno w rytmach jak i podbiegach zwracamy uwagę na technikę biegu oraz na pracę rąk.

E 10km  z tym że na 4km i każdym następnym kilometrze wykonujesz rytm 100m na 85% możliwości - Oznacza iż pierwsze 4 km biegniesz równym tempem E, po czym każdy kilometr rozpoczynasz od szybkiego 100 metrowego odcinka, a kolejne 900 biegniesz znów w tempie E.

Fartlek - np 7'/6'/5'/4'/3'2'/1' na 3' szybkie po 4:00 wolne w truchcie oznacza, ze 7 minut robisz w tempie na 4:00 km, po tym odcinku 3' truchtu w tempie E, po nim 6' w tempie 4:00,po tym 3' przerwy w E, po tym 5' w tempie na 4:00km itd.
Chodzi o to ze na szybkich odcinkach niezaleznie czy jest to 7 minut czy 1 minuta trzymasz to samo tempo, a na każdym szybkim odcinku jest ta sama przerwa 3' w E - to samo tempo.

Piramidka 100/200/300/200/100, szybkie na 90%,na przerwie 100 m  wolno., Oznacza, bieg 100 metrów na 85% mocy, następnie przerwa 100 wolno, 200 metrów na 85% mocy, 100 wolno, 300m na 85% mocy, 100 wolno, 200 na 85%, 100 wolno, i 100% na 85% mocy. Ważne by w miarę równo rozłożyć siły na szybkich odcinkach.

Plany będzie można realizować od 2 stycznia 2016, a imprezą docelową jest 10. Poznań Półmaraton, który odbędzie się 26 marca. Większość treningów będziesz mógł wykonać wspólnie z kadrą prowadzących Night Runners w Poznaniu. Szczegóły dotyczące kolejnych spotkań znajdziesz na grupie na facebooku: Night Runners Poznań - > dołącz

Pobierz plany:

6 komentarzy:

  1. M fartlek - co to oznacza ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Opisałem już fartlek w opisie powyżej. Zerknij

      Usuń
  2. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  3. wybierajac plan na 1;25 to jaki przedział czassowy tego truchtu najlepiej powinnien byc?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. w truchcie masz dojść do siebie, dlatego tempo powinno być lekkie dla Ciebie, porównywalne z E.

      Usuń
  4. a co znaczy bieg na zalke? w tempie E

    OdpowiedzUsuń